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素食全餐—哺乳期瘦身又不影響乳汁的秘法

作者:Aimee 發表日期:2018-06-14 12:58:13 分類:

有沒有哺乳期如何瘦身又不影響乳汁的減肥秘法呢?

大部分孕婦生了寶寶幾個月之後,身上的肥肉還纏綿不去?想減肥,又顧慮還要給寶寶餵母乳?怕乳汁量減少,更怕乳汁營養質量,讓很多人困惑!下面給你介紹既安全可靠,乳汁量和質不會減少和降低,反而會提高的哺乳期媽媽減肥方法!

哺乳期能減肥嗎?

很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實正相反,哺乳有利於減肥。在孕期,正常體重的母體會儲存幾公斤的脂肪,以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親,其實無需儲存這些脂肪,因為媽媽身上的肥肉都是可以動員用來製造乳汁的。

乳汁里有什麼?

乳汁里究竟有什麼呢?有1%的蛋白質,有4%的乳糖,有充足的鈣,多種B族維生素,維生素A與維生素D,還有數量可變的脂肪。

在母親嚴重缺乏蛋白質的時候,乳汁的分泌量會減少。但是,只要能夠滿足基本的營養素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白質乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大,乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。所以,媽媽吃大量魚肉,喝很多肉湯,並不會讓乳汁中蛋白質明顯增加。

但是,母親的食物如果「油水大」,則奶里的脂肪含量會升高,母乳顯得比較濃一些,寶寶獲得的脂肪也多,比較容易長胖。但這種長胖僅限於皮下脂肪多,不意味着身高、內臟、大腦方面發育比其他孩子更好。

哺乳期減肥影響奶水嗎?

三十年前的研究就確認,如果膳食中脂肪不足,母體會消耗自己的身體脂肪來製造乳汁。換句話說,母親製造乳汁,少不了蛋白質,少不了鈣,少不了各種維生素,但是並不需要從食物中獲得很多脂肪,因為現在的准媽媽孕期體重增加常常過多,自己身上就有超充足的脂肪儲備了。

何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?

比較令人擔心的倒是,乳汁中的維生素C和B族維生素的量,會因為母親的飲食而在短期內發生變化。簡單說,就是母親吃的水溶性維生素不足,那麼乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。媽媽嚴重缺乏維生素B1的時候,嬰兒甚至可能患上「嬰兒腳氣病」,甚至有過因此發生猝死的病例。因此,媽媽三餐中缺乏這些維生素,乳汁的營養質量就下降,寶寶也會發生維生素營養不良。

如何保證維生素?

要得到維生素C和葉酸,吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的,特別是綠葉蔬菜,是葉酸的最佳來源。

要得到維生素B1,主要靠各種雜糧雜豆和種子樓。精白米的維生素B1是最少的,而吃五穀雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。比如說,小米中的維生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

維生素B2的好來源是奶類、蛋黃。但和精白米比起來,各種五穀雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅果中也含有不少維生素B2。

此外,乳汁中鈣的量雖然比較穩定,但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少,媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用於製造乳汁,這樣對媽媽來說,顯然會造成未來骨質疏鬆的隱患。所以,媽媽必須多吃豆製品如黃豆、黑豆、刀豆、芸豆等和帶骨頭的小魚小蝦,多吃綠葉菜。


看到這裏就明白了。哺乳期需要增加五穀雜糧、豆製品、蔬菜和水果,需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,需要適當吃點肉類魚類和蛋類,但並不需要每天吃進去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯,不吃排骨和肥牛,甚至炒菜放油很少,也完全不妨礙泌乳。

母乳質量關乎寶寶健康成長

相反,刻意少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉類,那麼長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛生組織建議純母乳6個月,6個月後一邊喝母乳一邊加各種天然食物,2歲左右自然離乳。即便孕期增重過多,在這個哺乳過程中,只要做到均衡營養,合理搭配,飲食少油,因為在不斷消耗體脂肪,媽媽會自然地瘦下來,重新成為苗條辣媽。

如何減肥?

我多次建議:哺乳期媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。

簡單做法是這樣的:

1、烹調少放油,煎炒改蒸煮。前面說到,製造乳汁不需要吃很多油,因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等着哺乳的時候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。

2、遠離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來自於乳化成微滴的脂肪,它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。喝湯時不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,能供應更多的蛋白質和維生素,而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。

3、早餐、晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質量,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對預防便秘也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔心長胖。

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哺乳期的母親必需營養的均衡與否,對孩子的成長有着千絲萬縷的關係,因而補充營養十分必要的,159食材里有核桃仁,榛子仁,杏仁,花生仁,糙米,燕麥米,海帶等即保證了豐富的葉酸與鋅,歐米加3,又保證了膳食纖維的含量,對孩子的成長和孕婦的產後恢復是大有脾益的;

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